Regl döngüsü hakkında çoğumuza iki şey öğretiliyor: yaklaşık 28 gün sürer ve bir haftasında kanama olur. Geriye, kimsenin anlatmadığı üç hafta kalıyor. Oysa enerjideki iniş çıkışların, iştah değişimlerinin ve ruh hâli dalgalanmalarının çoğu tam da o üç haftada yaşanıyor.
Kısa harita: bir döngü, dört evre
Döngü, kanamanın gerçekten başladığı günden (1. gün) bir sonraki regl başlamadan önceki güne kadar sayılır. Yetişkinlerde bu süre çoğunlukla 21–35 gün arasında olur; kendi döngünün aydan aya birkaç gün oynaması da normaldir.
| Evre | Yaklaşık günler | Ne oluyor |
|---|---|---|
| Regl (menstrüasyon) | 1–5. günler | Rahim iç zarı dökülür; östrojen ve progesteron en düşük düzeyde |
| Foliküler | 1–13. günler | Foliküller olgunlaşır, östrojen giderek yükselir |
| Ovulasyon | 14. gün civarı | LH yükselmesinin ardından yumurta salınır |
| Luteal | 15–28. günler | Progesteron yükselir, gebelik oluşmazsa düşer |
Örtüşmeye dikkat: regl, foliküler evrenin ilk günlerinin içinde yaşanır. Bu dört isim art arda gelen dört haftayı değil, bedende olup bitenleri tarif eder.
1. Evre — Regl (1–5. günler)
Hormonlar en dip seviyede. Pek çok kişi ilk iki gün kendini yorgun hisseder, üçüncü günde östrojen yükselmeye başlayınca gözle görülür şekilde toparlanır. İlk 48 saatte kramp, bel ağrısı ve bölünen uyku sık görülür.
Çoğu kişide işe yarayanlar: hareketi hafif ama sürdürülebilir tutmak (yürüyüş, sakin bir bisiklet turu veya mobilite çalışması krampı çoğu zaman azaltır), kanaman yoğunsa demir içeren besinleri C vitamini kaynağıyla birlikte yemek, krampa sıcak uygulamak. Antrenman performansına bakıp kendini yargılamak içinse ayın en kötü haftası bu.
Bunlar doktora görünmeni gerektirir
Saatte bir pedi ya da tamponu tamamen dolduran kanama, yedi günden uzun süren regl, çalışmanı veya uyumanı engelleyen ağrı sadece "kaydedip geçilecek" şeyler değildir. Ağır ya da çok ağrılı reglin tedavi edilebilir nedenleri olabilir; bir sağlık çalışanına başvur.
2. Evre — Foliküler (1–13. günler)
Östrojen yükseldikçe çoğu kişi ayın en iyi günlerini bu dönemde yaşadığını söylüyor: enerji geri gelir, ruh hâli düzelir, iştah dengede kalır ve ağır antrenmanlardan sonra toparlanmak kolaylaşır. Kişisel rekor denemek ya da zorlu bir işe girişmek için çoğu kişinin en rahat bulduğu aralık burasıdır.
Çoğu kişide işe yarayanlar: zor antrenmanları ve en çok odak isteyen işleri bu günlere denk getirmek; iştahın dengede olmasını kendini kısıtlama fırsatı olarak değil, alışkanlık kurma fırsatı olarak görmek.
3. Evre — Ovulasyon (14. gün civarı)
Östrojen zirve yapar ve yumurta salınır. Bazı kişiler tek tarafta hafif bir batma, libido artışı, ciltte düzelme ya da akıntının berrak ve uzayan bir kıvama gelmesi gibi işaretler fark eder. Bazal vücut sıcaklığı ovulasyondan sonra hafifçe yükseldiği için, tek başına sıcaklık ölçümü ovulasyonu ancak geriye dönük doğrular.
Doğurgan dönem, kabaca ovulasyondan önceki beş günle ovulasyon gününü kapsar; çünkü sperm birkaç gün canlı kalabilir. Uygulamaların tahmin ettiği aralık işte budur. Ovulasyon günü aydan aya kaydığı için en çok yanıldıkları yer de burasıdır.
Kiva'dan dürüst not
Bizimki de dahil, bütün döngü uygulamalarındaki tahminler geçmiş döngülerinden üretilen kestirimlerdir. Planlama ve farkındalık için işe yararlar. Korunma yöntemi değildirler, gebeliği de doğrulayamazlar.
4. Evre — Luteal (15–28. günler)
Progesteron yükselir, vücut sıcaklığı biraz daha yüksek seyreder ve pek çok kişi için zor kısım burada başlar: iştah artar, uyku yüzeyselleşir, son günlerde iki hormon birden düştükçe ruh hâli daha tepkisel hâle gelir. Adet öncesi belirtiler bu evrede görülür.
Çoğu kişide işe yarayanlar: artan iştahla savaşmak yerine ona göre plan yapmak (daha çok protein ve lif, kendini aç bırakmak yerine düzenli öğünler), uykuyu korumak ve son birkaç günde antrenmanı tamamen iptal etmek yerine hedefi biraz aşağı çekmek.
Luteal evredeki çökkünlük, sinirlilik veya kaygı ilişkilerini ya da işini bozacak kadar ağırsa bu tablonun bir adı var: adet öncesi disforik bozukluk (PMDD). Etkili tedavileri de var. Katlanmak yerine bir doktorla konuşmaya değer.
Gerçekten evreye göre yiyip antrenman yapmalı mı?
Evre bazlı programlar, eldeki araştırmaların desteklediğinden çok daha büyük bir özgüvenle pazarlanıyor. Döngü boyunca kuvveti ve dayanıklılığı inceleyen çalışmalar küçük ve tutarsız ortalama etkiler buluyor; kişiden kişiye değişen fark ise çok büyük. Yani ortalama, senin hakkında pek bir şey söylemiyor.
Geriye daha basit bir yol kalıyor: iki-üç tam döngü boyunca enerjini, uyku kaliteni, belirtilerini ve antrenmanların nasıl geçtiğini kaydet, kendinde tekrar eden kalıbı ara. Sonra planı ona göre ayarla. Belki foliküler evrede sürekli daha güçlü hissediyorsundur ve regl öncesinde hafif bir haftaya ihtiyacın vardır; belki de kalıbın neredeyse hiç oynamaz. İkisi de normaldir.
Neyi kaydetmeye değer?
- Kanamanın gerçekten başladığı gün — diğer her şey bu tarihten hesaplanır.
- Kanama yoğunluğu ve süresi — değişimi fark etmenin en hızlı yolu.
- Belirtiler — kramp, baş ağrısı, göğüs hassasiyeti, şişkinlik, cilt, sindirim.
- Ruh hâli ve enerji — günde tek dokunuş, iki haftada bırakacağın ayrıntılı bir günlükten iyidir.
- Uyku — luteal evredeki uyku bozulması, "sebepsiz" kötü günlerin çoğunu açıklar.
Üç döngü genelde kalıbı görmeye yeter. Altı döngü ise üzerine plan yapabileceğin tahminler verir.
Sık sorulan sorular
Normal bir regl döngüsü kaç gün sürer?
Yetişkinlerde çoğunlukla 21–35 gün sürer ve döngü uzunluğunun aydan aya birkaç gün oynaması normaldir. Sürekli çok kısa, çok uzun ya da çok düzensiz döngüleri bir doktorla konuş.
Regl takip uygulaması korunma yöntemi olarak kullanılabilir mi?
Hayır. Kivawell gibi genel takip uygulamaları doğurgan günleri geçmiş döngülerinden tahmin eder ve yalnızca farkındalık amacı taşır. Korunma yöntemi değildir.
Her evrede farklı mı antrenman yapmalıyım?
Hazır evre programlarının bilimsel dayanağı hâlâ sınırlı ve kişiden kişiye değişen fark çok büyük. Daha güvenilir yol, iki-üç döngü boyunca kendi enerjini, uykunu ve performansını kaydedip planı kendi kalıbına göre ayarlamak.
Okumaya devam et
Kalori takibi nasıl doğru yapılır?
Çoğu beslenme günlüğü neden %20–30 şaşar ve takibi işe yarar hâle getiren beş alışkanlık.
Günde kaç saat uyumak gerekir?
8 saat sorusunun dürüst cevabı, uyku borcunun neden üst üste bindiği ve önce neyi düzeltmen gerektiği.