Alkol dünyada en yaygın kullanılan uyku yardımcısı ve en kötülerinden biri. Kafa karışıklığı anlaşılır: gerçekten daha hızlı uykuya dalmanı sağlıyor. Sorun ondan sonrasında.
Gecenin iki yarısı
İlk yarıda alkol sakinleştirici gibi davranır. Uykuya dalış hızlanır, derin uyku bir miktar artabilir bile. Sonra beden alkolü metabolize eder, sakinleştirici etki kalkar ve ikinci yarı geri teper: daha yüzeysel uyku, daha sık uyanma, daha parçalı REM ve çoğu zaman belirgin şekilde yükselmiş bir nabız.
Sonuç, iyi başlayıp kötü biten bir gece — insanların tam olarak böyle tarif ettiği şey.
Başka neleri bozuyor?
- Tuvalete kalkma. Alkol, gece idrar üretimini sınırlayan bir hormonu baskılıyor.
- Solunum. Üst solunum yolu kaslarını gevşetiyor; horlamayı ve uyku apnesini kötüleştiriyor.
- Vücut sıcaklığı. Yüzdeki sıcaklık hissi, uykunun bağlı olduğu iç sıcaklık düşüşünü aksatıyor.
- Ertesi günkü iştah. Kısa ve parçalı uyku, açlığı güvenilir biçimde artırıp yemek yapma isteğini düşürüyor.
Üç saat kuralı
Son kadehi yatmadan üç-dört saat önce bitirmek, sen yatağa girmeden bozulmanın büyük kısmının geçmesini sağlıyor. Aynı sayıda kadeh, belirgin şekilde daha iyi bir gece.
Kiva'nın önerisi
İki gece alkollü, iki gece alkolsüz uykunu kaydet. Kendi rakamlarını görmek kadar davranış değiştiren bir şey yok.
Gevşemek için içiyorsan
Uykuya dalmak için içmek yaygındır ve zamanla artma eğilimindedir; çünkü tolerans gelişir ve ürettiği uyku giderek kötüleşir. Alkol yatma rutininin parçası hâline geldiyse ya da onsuz uyumakta zorlanıyorsan, bunu bir doktorla konuşmaya değer — başarısızlık olduğu için değil, daha iyi araçlar olduğu ve bu aracın faturası uzadıkça kabardığı için.
Sık sorulan sorular
Alkol uyumaya yardım eder mi?
Uykuya dalma süresini kısaltır ama uyku kalitesini bozar; özellikle gecenin ikinci yarısında daha çok uyanma ve genel olarak daha az dinlendirici uyku görülür.
Yatmadan kaç saat önce içmeyi bırakmalıyım?
Son kadeh ile yatak arasında kabaca üç-dört saat bırakmak bozulmayı belirgin şekilde azaltıyor. Ne kadar çok içilirse aradaki sürenin o kadar uzun olması gerekir.
İçtikten sonra neden gece 03.00'te uyanıyorum?
Alkol metabolize oldukça sakinleştirici etkisi kayboluyor ve daha yüzeysel uykuya, daha sık uyanmalara doğru bir geri tepme yaşanıyor; buna sık sık yükselmiş nabız da eşlik ediyor.
Okumaya devam et
Günde kaç saat uyumak gerekir?
8 saat sorusunun dürüst cevabı, uyku borcunun neden üst üste bindiği ve önce neyi düzeltmen gerektiği.
Stres ve kortizol: gerçekte ne işe yarar?
Kortizol bir kötü adam değil. Streste bedende ne oluyor, ne zaman bedel ödetiyor ve hangi müdahalelerin gerçek kanıtı var?