Bu hesaplama nasıl çalışır?
Maksimum altı bir set, benzer teknikle bir kez kaldırabileceğin en ağır yükü tahmin edebilir. Bu, sık maksimum denemeden antrenman yüzdeleri planlamak için kullanışlıdır.
Her hareket ve sporcu için tek en iyi denklem olmadığı için araç iki yaygın denklemin ortalamasını alır. Alt vücut bileşik hareketleri, üst vücut ve izolasyon egzersizleri farklı davranabilir.
Sonuç Epley (ağırlık × [1 + tekrar/30]) ve Brzycki (ağırlık × 36/[37 − tekrar]) sonuçlarının ortalamasıdır. Tekrar yükseldikçe ikisinin de güvenilirliği azalır.
Sonucu nasıl yorumlamalısın?
Teknik olarak tutarlı ve tükenişe yakın—ama mutlaka tam tükeniş olmayan—bir set kullan. Beş tekrar çok kolaysa hesaplayıcı kapasiteyi düşük tahmin eder.
Sonucu ekipmanın izin verdiği yüke yuvarla ve program referansı olarak gör. 100 kg tahmini, 100 kg denemek zorunda olduğun anlamına gelmez.
Daha güvenilir sonuç için ölçüm standardı
Tahmin etmek istediğin hareket varyasyonuyla, tükenişe yakın ve tekniği düzgün yapılmış güncel seti kullan. Yaklaşık 2–10 tekrarlı setler çok yüksek tekrarlardan genellikle daha işe yarar. Yalnız ekipmanda görünen dış yükü gir ve birimleri tutarlı tut.
Sonucu değiştiren yaygın hatalar
- Tükenişten çok önce bırakılmış set kullanarak kapasiteyi olduğundan düşük tahmin etmek.
- Dayanıklılık ve denklem hatasının büyüdüğü 15–20 tekrarlı setlerden sonuç çıkarmak.
- Farklı hareket açıklığı, makine, bar yolu veya teknikle üretilen sonuçları karşılaştırmak.
Şimdi ne yapabilirsin?
- 2–10 temiz tekrar kullan; çok yüksek tekrardan tahmin daha gürültülüdür.
- Aynı hareket ve teknikten yeniden hesapla.
- Ağır barbell çalışmalarında gözetmen veya güvenlik kolları kullan.
Bu aracı destekleyen rehberler
Sık sorulan sorular
Hangi formül daha doğru?
Doğruluk harekete, tekrar aralığına ve antrenman geçmişine bağlıdır. Ortalamak tek modele bağımlılığı azaltır ama hatayı yok etmez.
Yeni başlayanlar 1RM denemeli mi?
Genellikle gerekmez. Teknik gelişirken kontrollü çok tekrar tahmini daha güvenli ve tekrarlanabilirdir.
Ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Programlama için dört-sekiz haftada bir veya belirgin performans değişiminden sonra genellikle yeterlidir.