Kademeli yüklenme nasıl yapılır?

Kademeli yüklenme, antrenman zorluğunun zamanla artmasıdır; sonsuza kadar her seans ağırlık eklemek değildir.

İlerlemenin birden çok biçimi vardır

Tekrar ekleyebilir, hareket açıklığını artırabilir, tekniği temizleyebilir, set ekleyebilir, yardımı azaltabilir veya aynı yükü daha hızlı kaldırabilirsin. Ağırlık yalnızca değişkenlerden biridir.

Tekrar aralığı kullan

6–10 gibi bir aralık seç. Bütün setler iyi form ve hedeflenen eforla üst sınıra ulaşana kadar yükü koru; sonra mümkün olan en küçük artışı yapıp yeniden ilerle.

Plato bilgidir

Tek bir düz seans normaldir. Birkaç düz hafta fazla yorgunluk, az besin, kötü uyku veya yeni uyarı isteyen program anlamına gelebilir. Önce en basit nedeni test et.

Her antrenmanda rekor zorlamadan ilerle

Kademeli yüklenme aynı ağırlıkla ek tekrar, küçük ağırlık artışı, daha temiz teknik, daha geniş kontrollü hareket açıklığı veya aynı işi daha düşük algılanan eforla yapmak olabilir. Böylece her seansta ağırlık eklemek gerçekçi olmadığında da ilerleme mümkündür.

Bir tekrar aralığı kullan ve planlı tekrar yedeği bırak. Tüm çalışma setleri hedef teknikle aralığın üstüne geldiğinde mümkün olan en küçük ağırlığı ekle. Performans birkaç seans düşerse daha çok iş eklemeden önce uyku, ağrı, program hacmi ve beslenmeyi kontrol et.

Sık sorulan sorular

Her antrenman ilerlemeli mi?

Hayır. İlerleme kusursuz seans çizgisinde değil, haftalar ve aylar içinde görünür.

Ne zaman ağırlık eklemeliyim?

Mevcut yükü hedef aralığın üstünde planlanan efor ve kontrolle yaptığında.

Kas ağrısı ilerleme mi?

Hayır. Ağrı, antrenman kalitesinden çok yeniliği ve kas hasarını yansıtır.

Kaynaklar